Ciało biegacza to potężna maszyna – aby wchodziła na najwyższe obroty, trzeba lać do niej odpowiednie paliwo! Jakie są uniwersalne zasady diety dla biegaczy? Dowiedz się ile, co i w jakich momentach spożywać, by bieganie przyniosło efekt!
Ile powinien jeść biegacz?
Zapotrzebowanie energetyczne osób aktywnych fizycznie jest wyższe niż u fanów kanapy i telewizora. Zanim zaczniesz rozpisywać jadłospis, skorzystaj z kalkulatora Całkowitej Przemiany Materii. W sieci jest wiele darmowych aplikacji opartych na wzorze Harrisa-Benedicta oraz Mifflina, biorących pod uwagę wzrost, wagę, płeć i współczynnik aktywności fizycznej. To klucz do odpowiedzi na pytanie ,,ile kalorii jeść?”.
Średnia, wysoka, umiarkowana aktywność? Ciężko idealnie ocenić z własnego punktu widzenia, najlepiej więc obliczyć CPM dla kilku opcji i wyciągnąć orientacyjną średnią. Nie obędzie się bez eksperymentów – obserwuj swój organizm i mniej-więcej raz na dwa tygodnie wejdź na wagę. Jeżeli czujesz się osłabiony lub tyjesz (a zwiększenie masy nie jest Twoim celem), wprowadź modyfikacje. Być może będziesz zmuszony również zmodyfikować swój trening funkcjonalny.
Dieta biegacza – co jeść na co dzień?
Biegaczy obowiązują ogólnie przyjęte standardy zdrowego odżywiania. Urozmaicona dieta, odpowiednio zaplanowany trening biegacza, dbałość o mikro oraz makroskładniki, stawianie na produkty nieprzetworzone. O tym nie zapominaj:
Źródła węglowodanów dla biegacza – węglowodany złożone
Cukry złożone to te, które nasz organizm trawi długo, stopniowo uwalniając energię. Bogate w nie produkty są stosunkowo niskokaloryczne, zawierają mało tłuszczów nasyconych, cholesterolu czy sodu.Najzdrowsze źródło cukrów złożonych to produkty zbożowe oraz warzywa strączkowe.
Zwróć szczególną uwagę na kasze – pęczak, jęczmienna czy bulgur nie tylko zasilą Twoje ciało, ale też dostarczą masę witamin i błonnika. To o wiele lepszy wybór niż jedzenie ciągle białego ryżu i makaronów. Z makaronów najlepiej stawiać na ten pełnoziarnisty oraz orkiszowy, a w ramach śniadania sprawdzą się owsianki, płatki orkiszowe i otręby.
Amarantus, soja, soczewica i ciecierzyca to także cukrowe bomby, a przy okazji lubiane przez wegan źródła białka. Ze względu na bogactwo witamin i minerałów, warto włączyć je również do jadłospisu mięsożerców!
Co z węglowodanami prostymi? O nich w dalszej części artykułu.
Proteiny
Osoby, które nie mają w zwyczaju praktykować intensywnej aktywności fizycznej powinny przyjmować 0,8-1,2 grama protein na kilogram masy ciała. Organizm biegacza, wystawiany na próby w postaci ciężkich treningów potrzebuje więcej tego podstawowego budulca mięśni. Bez odpowiedniej podaży protein nie ma mowy o wydajnej regeneracji – przyjmuje się, że właściwa podaż to około 1,5 gramów na kilogram masy.
Jeśli zauważysz, że zakwasy długo nie odpuszczają, pogarsza się kondycja włosów i paznokci, a otarcia wolno ulegają procesowi gojenia, może to być objaw niedoboru białka – nie wahaj się wtedy włączyć go do diety jeszcze więcej.
Tłuszcze – bez nich ani rusz
Będziemy konsekwentnie przypominać o roli tłuszczu w codziennej diecie! Żadnego eliminowania lipidów, odpowiedzialnych za przyswajanie witamin, kondycję skóry, równowagę hormonalną i wiele innych. Stawiaj na zdrowe źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i pestki.
Wszystko w swoim czasie! Posiłki przed, po, w trakcie treningu
Dobrze skomponowana dieta miłośnika sportu musi uwzględniać pory treningu – od tego kiedy i jaki posiłek zapewnisz organizmowi zależy nie tylko wydajność na trasie, ale i regeneracja po wysiłku.
Czy można biegać na czczo? Ilu biegaczy, tyle opinii – w tym przypadku najlepiej więc obserwować własny organizm i kierować się jego preferencjami. Uniwersalna zasada dotyczy intensywności oraz długości treningu na czczo – nie powinien trwać dłużej niż godzinę, ponadto, lepiej nie próbować ,,na głodniaka” pobijać swojego życiowego rekordu.
Jaki posiłek przed treningiem? Planując krótki bieg ( maksymalnie 60 minut), na 20-30 minut przed nim warto wrzucić na ząb lekką bombę z węglowodanów prostych – dostarczą organizmowi kalorii bez zmuszania go do poświęcania uwagi na proces trawienia. Banan, miód czy suszone daktyle dadzą Ci przed treningiem imponującego ,,kopa”! Uwaga na wysokobłonnikowe przekąski – mogą powodować dyskomfort trawienny podczas intensywnego wysiłku.
Długi trening w późniejszej porze dnia? Maksymalnie 2h przed startem zjedz zbilansowany posiłek, bogaty w węglowodany złożone. Oczywiście, powinien zawierać optymalną ilość tłuszczów i białka. Do czasu treningu zdążysz go strawić – organizm będzie miał pod ręką kalorie tylko czekające na zużycie.
Co jeść w trakcie treningu? Na długie trasy (przynajmniej 90 minut) mogą się przydać żele energetyczne. Zwróć uwagę na żele z kofeiną – dodatkowym źródłem mocy. Jako napój warto wybrać słodzony izotonik. Pamiętaj, by na trasie nie eksperymentować – stawiaj na produkty o których wiesz, że nie powodują u Ciebie dolegliwości trawiennych.
Co jeść po treningu? Maksymalnie 2h po treningu powinieneś zjeść pełnowartościowy, bogaty w białko posiłek. Im szybciej, tym lepiej, by wycieńczony organizm nie palił mięśni, a przeszedł do ich regeneracji. Wrzuć na talerz trochę węglowodanów prostych i przede wszystkim wartościowe źródła protein.
Idealna dieta musi być oparta na indywidualnych potrzebach organizmu. Uniwersalna dieta dla biegacza uwzględnia przytoczone w artykule zasady – ilość, jakość i czas posiłków mają duże znaczenie w kwestii osiągnięć i samopoczucia na treningu. Poza stosowaniem się do nich, obserwuj swój organizm i reaguj na wszystkie niepokojące sygnały – jeśli tylko masz jakiekolwiek wątpliwości, nie wahaj się udać do dietetyka!
